Ξεκινάμε την εβδομάδα μας χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά για 7 ολόκληρες ημέρες για να αποκαλύψουμε τις τροφικές δυσανεξίες στον οργανισμό μας και ελπίζουμε να μειώσουμε τη χρόνια εντερική φλεγμονή.
Έχω συμπεριλάβει μια λίστα παντοπωλείου, νόστιμες και υγιεινές συνταγές χωρίς γλουτένη και γαλακτοκομικά (πολλές από αυτές είναι καλές για προετοιμασία και προγραμματισμό γευμάτων).
Χωρίς γλουτένη και χωρίς γαλακτοκομικά – Τι σημαίνει;
Δεν είναι δίαιτα για να χάσετε βάρος (αν και μπορεί να συμβεί). Είναι περισσότερο ένας υγιεινός τρόπος διατροφής για να βελτιώσετε την υγεία σας και να αποκαλύψετε τις τροφικές δυσανεξίες που μπορεί να έχετε.
Ωστόσο αυτή η εβδομάδα θα είναι αρκετά απαιτητική για να σας κάνει να σκεφτείτε διαφορετικά και να βρείτε εναλλακτικές θρεπτικές πηγές τροφής.
Τι να φάω σε μια δίαιτα η οποία δεν περιλαμβάνει γλουτένη και γαλακτοκομικά;
Μπορείτε να φάτε όλα τα τρόφιμα που δεν περιέχουν γλουτένη ή γαλακτοκομικά, κάτι που αποκλείει περίπου το 96% όλων των επεξεργασμένων τροφίμων εκεί έξω. Αλλά ας εστιάσουμε στο τι μπορούμε να φάμε!
Φρούτα και λαχανικά: Πράσινα, μούρα και αμυλούχα λαχανικά, μπανάνες – όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς γλουτένη και μπορείτε να φάτε άφθονα από αυτά (μπανάνες σε λογικές ποσότητες φυσικά). Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλήρη αντιοξειδωτικών και είναι εξαιρετικά ευεργετικά για την υγεία σας, επομένως πρέπει να αποτελούν το θεμέλιο της καθημερινής σας διατροφής.
Βότανα και μπαχαρικά: Βασιλικός, δυόσμος, άνηθος, κουρκουμάς, δεντρολίβανο, ακόμα και μαύρο πιπέρι! Δεν είναι κρυφό ότι τα βότανα και τα μπαχαρικά έχουν θεραπευτικές ιδιότητες και μπορούν να δώσουν σε οποιοδήποτε πιάτο κάτι το ιδιαίτερο.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Σπόροι Chia, λιναρόσπορος, καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους – υπάρχουν πολλές επιλογές εδώ.
Ομοίως με τα φρούτα και τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι διαθέτουν αντιοξειδωτικά (αλλά λιποδιαλυτά!) και βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται απλώς το ανθρώπινο σώμα.
Πρωτεΐνη:
Οι καλύτερες επιλογές εδώ είναι τα αυγά, τα ψάρια, τα θαλασσινά από βιώσιμη πηγή και τα πουλερικά.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:
Μπορείτε να έχετε φακές, φασόλια, ρεβίθια και όλα τα «σιτηρά» χωρίς γλουτένη, όπως κινόα, φαγόπυρο, κεχρί ή αμάρανθο.
Γι’ αυτή την εβδομάδα θα παραλείψουμε τη βρόμη, καθώς οι περισσότερες ποικιλίες περιέχουν γλουτένη.
Υγιή λίπη:
Το λάδι καρύδας, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο είναι οι καλύτερες επιλογές εδώ.
Γιατί να τρώτε τροφές χωρίς γαλακτοκομικά και γλουτένη;
Ένας πολύ σημαντικός λόγος για να κόψετε τα γαλακτοκομικά και τη γλουτένη από τη διατροφή σας, τουλάχιστον για λίγο, είναι να μάθετε εάν έχετε ή όχι δυσανεξία σε αυτά τα τρόφιμα.
Τα γαλακτοκομικά και η γλουτένη είναι δύο από τα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα, αλλά όταν τα τρώμε σε τακτική βάση δεν το παρατηρούμε και τόσο πολύ.
Όταν ολοκληρώσετε την 7ήμερη δίαιτα και θέλετε να επιστρέψετε στην κατανάλωση γαλακτοκομικών και γλουτένης, αρχίστε να τα προσθέτετε ένα ένα. Το σημαντικό εδώ είναι πραγματικά ένα κάθε φορά, ώστε να μπορείτε να μάθετε ποιες τροφές προκαλούν πραγματικά μια «κακή» αντίδραση στο σώμα σας.
Για παράδειγμα, το κανονικό γάλα μπορεί να σας προκαλεί δυσπεψία, ενώ το γιαούρτι μπορεί να είναι αρκετά ανεκτό (αυτό συμβαίνει σε ασθενείς με ακμή).
Μείωση της φλεγμονής στο σώμα;
Η κατανάλωση χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς γλουτένη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μας, εάν έχετε δυσανεξία σε αυτά τα τρόφιμα.
Η μείωση της φλεγμονής στο εσωτερικό του σώματός σας είναι σημαντική, επειδή συνδέεται με την ανάπτυξη σημαντικών συχνών ασθενειών, όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης, ο καρκίνος, η νόσος Αλτσχάιμερ, γενικότερα τα αυτοάνοσα νοσήματα, ακόμα και η ακμή.
Ακολουθώντας μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα με πολλά λαχανικά, καλά λιπαρά, φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (όχι απαραίτητα λιγότερους υδατάνθρακες!) είναι ένας τρόπος για να το πετύχετε.
Οι συνταγές που θα βρείτε παρακάτω μπορούν να θεωρηθούν αντιφλεγμονώδεις, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλή αναλογία ωμέγα-6/ωμέγα-3 και δεν είναι γεμάτες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Πράσινο smoothie πρωινού
Προσθέστε 1/2 μπανάνα, ένα φλιτζάνι σπανάκι, δυο κουταλιές σούπας βούτυρο ξηρών καρπών στο μπλέντερ σας.
Ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Απολαμβάνουμε!
Μεσογειακό bowl 5 λεπτών – Συνταγή προετοιμασίας υγιεινού μεσημεριανού γεύματος
Για τη σαλάτα
1 μικρό αγγούρι, κομμένο σε κύβους
1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
μικρό ματσάκι μαϊντανό, ψιλοκομμένο
1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
ελαιόλαδο
Για το bowl
7-8 ελιές
1/3 φλιτζάνι ρεβίθια σε κονσέρβα ξεπλυμένα και στραγγισμένα
1 κουταλιά της σούπας τζατζίκι
2 κουταλιές της σούπας χούμους
2-3 κουταλιές της σούπας κινόα μαγειρεμένη
μαύρο πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Σνακ
Αν χρειάζεστε σνακ για τα ενδιάμεσα γεύματα, εδώ είναι μερικές εξαιρετικές επιλογές:
- χούμους με λαχανικά
- vegan τυρί κρέμα με λαχανικά
- ωμά αμύγδαλα, κάσιους ή καρύδια
- φρέσκα φρούτα, όπως μήλα, αχλάδια, ροδάκινα ή μούρα
- μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ενεργειακές μπάρες πρωτεΐνης ως σνακ
Σαλάτα κοτόπουλο αβοκάντο – Προετοιμασία γεύματος και χαμηλοί υδατάνθρακες
100 γρ. στήθος κοτόπουλο μαγειρεμένο
1/2 αβοκάντο μεγάλο
1 αυγό βραστό
1/3 φλιτζάνι ντομάτες
1/2 φλιτζάνι σπανάκι
1-2 κρεμμύδια ψιλοκομμένα
1 αγγούρι ψιλοκομμένο
1 κουταλιά της σούπας ελιές ψιλοκομμένες
Dressing & πρόσθετες
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1 κουταλάκι σησαμέλαιο (προαιρετικά)
Αλάτι και πιπέρι
Ελπίζω πραγματικά να μην τρώτε υγιεινά μόνο για τις 7 ημέρες! Οι επτά ημέρες μπορεί να είναι η αρχή για έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και για τη μακροπρόθεσμη βελτίωση της υγείας σας. Ξέρω ότι δεν είναι εύκολο να παραμείνετε οργανωμένοι, ειδικά όταν πρέπει να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά και τη γλουτένη.
Έλενα Κούτση
Share this post
