Βρισκόμαστε έναν μήνα πριν από την καλοκαιρινή σεζόν και δεν έχουμε προλάβει να χάσουμε τα κιλά που πήραμε λόγω των πασχαλινών εορτών.
Έπειτα από τρεις ημέρες θα έχετε χάσει βάρος, αλλά το μεγαλύτερο μέρος θα είναι κατακράτηση νερού. Για να χάσετε σημαντικές ποσότητες λίπους, πρέπει να ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τώρα λοιπόν ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε σωστά!
Υπενθυμίζω ότι μετά την απώλεια σημαντικού βάρους, ο μεταβολισμός χρειάζεται ένα χρονικό διάστημα για να «συνηθίσει» το νέο σωματικό βάρος για περίπου έξι έως εννέα μήνες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα δεν έχει προσαρμοστεί στο νέο χαμηλότερο βάρος και εάν προστεθούν υπερβολικά γρήγορα επιπλέον θερμίδες στη διατροφή μας, αποθηκεύεται πιο γρήγορα το λίπος στο σώμα μας ξανά. Η προσθήκη νέων τροφών σιγά σιγά δίνει στον οργανισμό μας χρόνο να προσαρμοστεί.
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για τις πρώτες πέντε ημέρες της δίαιτας (αλλά μπορείτε να αλλάξετε τα προγράμματα γευμάτων αν θέλετε).
Πρωινό γεύμα
Ένα αυγό (ωμέγα-3) παρασκευασμένο χωρίς βούτυρο ή λάδι. Το αυγό μπορεί να είναι βρασμένο ή ομελέτα με μια μικρή ποσότητα ελαιόλαδου αλειμμένο στο τηγάνι.
(80 θερμίδες) 250 g/ απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
πράσινο τσάι, 1 μεγάλο ποτήρι νερό
Πρωινό σνακ
55 g/ τυριού με χαμηλά λιπαρά (150 θερμίδες)
Πολλά ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια του πρωινού
Μεσημεριανό
1 κονσέρβα τόνου ή σολομού, στραγγισμένο, με λεμόνι και πιπέρι (μην προσθέτετε αλάτι, γιατί αυτό αυξάνει την κατακράτηση νερού). Έχει 196 θερμίδες ανά κουτί 85 g/. Η αποστράγγιση μειώνει τον αριθμό των θερμίδων στις 150. Ένα μεγάλο ποτήρι νερό και σαλάτα εποχής.
Απογευματινό σνακ
225 g/ τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, εμπλουτισμένο σε ασβέστιο με 70 g/ ωμό κουνουπίδι ή μπρόκολο ή ντομάτα (200 θερμίδες). Πολλά ποτήρια νερό κατά τη διάρκεια του απογεύματος.
Δείπνο
150 g/ χόρτα σαλάτας ή αγγουροντομάτα με 1 κουταλιά της σούπας ντρέσινγκ σόγιας ή κρέμα μπαλσάμικο ή μαγιονέζα τύπου vegan και 150 γραμμάρια/ ψητό ή ψητό ψάρι ή οστρακοειδή (μπορεί να αλειφθεί ελαφρά με ελαιόλαδο). Μια μερίδα 70 g/ μπρόκολο, σπανάκι, πράσινα φασόλια ή σπαράγγια βρασμένα στον ατμό και από πάνω μόνο χυμό λεμονιού (500 θερμίδες συνολικά). Ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
Πριν από τον ύπνο
225 g/ απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών σκέτο (80 θερμίδες).
Συνολικές θερμίδες: 1.225
Ολική πρωτεΐνη: 120 γραμμάρια
Ολικό ασβέστιο: 1.300 mg
Χρυσοί κανόνες
1/ Επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Οι πηγές πρωτεΐνης κατά την πρώτη φάση είναι μόνο ψάρια, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά. Το κρέας αποκλείεται προς το παρόν, γιατί περιέχει κορεσμένα λιπαρά, υψηλές ποσότητες του οποίου είναι επιβλαβείς για τον οργανισμό. Αντίθετα, τα ψάρια συνδέονται με τα ωμέγα-3 λιπαρά, ένα αντιφλεγμονώδες λίπος που έχει μεγάλα οφέλη για τον οργανισμό.
2/ Αν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, αντικαταστήστε την άπαχη γαλοπούλα ή το κοτόπουλο χωρίς την πέτσα. Μια νέα πηγή ωμέγα-3 λιπαρών είναι τα αυγά.
Λόγω μιας καινοτόμου ιδέας για τα κοτόπουλα με λιναρόσπορο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά, οι κρόκοι των αυγών από τα κοτόπουλα που τρέφονται με λινάρι έχουν γίνει μια συμπυκνωμένη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Επιλέξτε μόνο γαλακτοκομικά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά.
3/ Εξασκηθείτε στην πρόληψη της διατροφής. Για να τηρήσετε το πρόγραμμα, πρέπει να τρώτε όλα τα γεύματα και τα σνακ, ακόμα κι αν δεν πεινάτε. Με αυτό τον τρόπο δεν θα πεινάσετε ποτέ υπερβολικά και δεν θα υποκύψετε στον πειρασμό. Διατηρήστε το πρόγραμμα άσκησής σας και επικεντρωθείτε στο να σκέφτεστε το φαγητό με όρους διατροφής και ενέργειας παρά ως άνεση.
4/ Πίνετε πολλά ποτήρια μεταλλικό νερό (περίπου δύο λίτρα) κάθε πρωί και απόγευμα και επίσης πιείτε ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι με γεύση ή χωρίς.
Η αλλαγή του τρόπου με τον οποίο σκέφτεστε για το φαγητό και τον ρόλο του στη ζωή σας θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε και να ζήσετε υγιείς!
Έλενα Κούτση
Share this post
