Τι είναι άγχος;

Είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά το μυαλό και το σώμα σας σε κάθε νέα απειλητική ή συγκινησιακή (συναρπαστική) κατάσταση.

Είναι βοηθητικό;

Το άγχος σάς δίνει περισσότερη ενέργεια (ενεργητικότητα), που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε σωματικές προκλήσεις, να επιλύσετε προβλήματα και να πετύχετε τους στόχους σας.

Είναι βλαβερό (ζημιογόνο);

Όταν το άγχος συνεχίζεται χωρίς διακοπή για μεγάλα χρονικά διαστήματα, μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, πόνους στην πλάτη, ανορεξία, κούραση, κατάθλιψη και άλλα σωματικά συμπτώματα.

Η οικογένεια μπορεί και πρέπει να παρέχει στον υποψήφιο ψυχολογική στήριξη. Να αποφεύγει τις πιεστικές συμβουλές για διάβασμα και τις διαρκείς υπενθυμίσεις για έλλειψη σοβαρής αντιμετώπισης των εξετάσεων από τον υποψήφιο.

Οι λόγοι αποτυχίας έχει αποδειχθεί ότι οφείλονται κυρίως:

1. Στην κακή προετοιμασία.
2. Στη λανθασμένη ερμηνεία των ερωτήσεων.
3. Στη φτωχή -εκφραστικά- διατύπωση των ερωτήσεων.
4. Στην έλλειψη κριτικού πνεύματος των υποψηφίων, που αδυνατούν πολλές φορές να ανταποκριθούν σε όσα ακριβώς τους ζητούν.
5. Στο ανεξέλεγκτο άγχος.

Στην επιτυχία συντελούν παράγοντες όπως:

1. Η σωστή προετοιμασία.
2. Η αυτοπεποίθηση.
3. Η σιγουριά του εξεταζόμενου για τις ικανότητές του.
4. Η υπομονή και η επιμονή.
5. Οι λόγοι για επιτυχία.
6. Η θέληση για επιτυχία.
7. Η ηρεμία και η μεθοδικότητα της σκέψης.
8. Και φυσικά λίγη τύχη.

Οι υποψήφιοι θα πρέπει να:

1. Έχουν ένα πολύ καλά οργανωμένο πρόγραμμα προετοιμασίας και μελέτης.
2. Έχουν πρόγραμμα ξεκούρασης και ψυχαγωγίας. Μετράει η «ποιότητα» και όχι η «ποσότητα» της μελέτης.
3. Έχουν σωστή αυτοσυγκέντρωση την ώρα της μελέτης για να λειτουργεί καλύτερα η μνήμη.
4. Έχουν πίστη και εμπιστοσύνη στον εαυτό τους.
5. Έχουν πίστη για την επιτυχία.
6. Προσέχουν τη διατροφή τους (ελαφρύ φαγητό, υγιεινή διατροφή, όχι πολλούς καφέδες αλλά κυρίως χυμούς).
7. Αποφεύγουν κάπνισμα και αλκοόλ.
8. Προσέχουν το ωράριο του ύπνου. Όχι λιγότερο ύπνο από 6 με 7 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος να είναι ήσυχος και ήρεμος.

Το άγχος είναι αναπόφευκτο. Όταν το άγχος ελέγχεται, λειτουργεί θετικά γιατί συντελεί στην ετοιμότητα. Όταν το άγχος δεν ελέγχεται, ο υποψήφιος αντιμετωπίζει δυσκολίες και έχει αρνητικά αποτελέσματα.

Τις ημέρες των εξετάσεων πρέπει να προσεχθούν ιδιαίτερα τα εξής:

1. Ελαφρύ φαγητό (ποτέ νηστικοί).
2. Προσπάθεια για ηρεμία και χαλάρωση.
3. Λίγο πριν πάτε στο εξεταστικό κέντρο, καλό είναι να κάνετε έναν μικρό περίπατο, προτιμότερο μόνοι σας.
4. Να προσπαθήσετε (οι υποψήφιοι) να μείνετε μόνοι τα τελευταία 15 λεπτά περίπου, πριν προχωρήσετε προς την αίθουσα των εξετάσεων, αποφεύγοντας τις επαναλήψεις της ύλης.

Την ώρα που αρχίζουν οι εξετάσεις:

1. Ηρεμία και έλεγχο της αγωνίας με σωστές αναπνοές.
2. Ανάγνωση των θεμάτων με πολλή προσοχή δύο φορές (μια αναγνωριστική γρήγορη ματιά και μια δεύτερη με προσοχή για σωστή κατανόηση).

Όταν πρέπει να επιλέξετε: Να το κάνετε γρήγορα και με μεγάλη προσοχή. Προσπαθήστε να κάνετε μια κατανομή χρόνου για να μη νιώσετε ότι πιέζεστε. Δηλαδή, να μη σας ελέγχει το ρολόι σας, αλλά να το ελέγχετε εσείς.

Να απαντήσετε πρώτα στις ερωτήσεις που αφορούν τα θέματα που ξέρετε καλύτερα. Έτσι, δεν θα ξεκινήσετε με πανικό και θα εξοικονομήσετε παράλληλα μεγαλύτερη άνεση χρόνου.

Προσοχή: Πρέπει να απαντάτε (οι υποψήφιοι) ακριβώς σε αυτά που σας ζητούν χωρίς περιττά λόγια και όταν σας ζητούν την άποψή σας, να την εκφράζετε ελεύθερα.

Σε περίπτωση «τρακ»

Αν την ώρα των εξετάσεων νιώσετε (οι υποψήφιοι) ότι οι πληροφορίες και οι γνώσεις ξαφνικά «εξαφανίστηκαν» από τη μνήμη σας τότε να:

• Πάρετε βαθιές αναπνοές με ρυθμό (εισπνοή από τη μύτη-εκπνοή από το στόμα).
• Να σφίξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε τα χέρια σε γροθιά και μετά να αφήσετε τους μυς να χαλαρώσουν (τουλάχιστον 3 φορές).
• Να κλείσετε για 10-15 δευτερόλεπτα τα μάτια και να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι εσείς ελέγχετε την κατάσταση και όχι το αντίθετο.

Διατροφή

• Να αποφεύγετε τα πολλά γλυκά, αναψυκτικά, λιπαρά.
• Να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
• Αντί για καφέδες, να τρώτε σοκολάτα υγείας μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια-χωρίς αλάτι).
• Χυμούς με μέλι και παγάκια.
• Μίλκσεϊκ (γάλα με παγωτό στο μπλέντερ). Είναι δροσερό, προσφέρει ενέργεια και την αίσθηση ότι δεν πεινάτε.
• Τα γεύματα να είναι κανονικά, όχι δίαιτες και όχι πολυφαγία (λόγω άγχους-αυτά είναι παγίδες).
• Απαραίτητη η σωματική άσκηση (κίνηση), βοηθάει το σώμα αλλά και τη λειτουργία του εγκεφάλου-κέντρου μνήμης.

Τεχνικές χαλάρωσης 

• Απολαύστε 10-15 λεπτά ηρεμίας και ησυχίας. Καθιστέ σε μια αναπαυτική πολυθρόνα και σκεφτείτε ένα αγαπημένο μέρος ή αντικείμενο.
• Σφίξτε και μετά χαλαρώστε τους μυς. Σφίξτε δυνατά τη γροθιά και το χέρι σας και χαλαρώστε αυτούς τους μυς.
• Κάντε το ίδιο για τους μυς στους ώμους σας, στους μηρούς, στα πόδια κ.λπ.

Βαθιά αναπνοή

Η σωστή αναπνοή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του άγχους. Δύο από τις πολλές τεχνικές αναπνοής, που χρησιμοποιούμε για να μειώσουμε το άγχος είναι:

Α) Ελεγχόμενη αναπνοή

• Κάντε ένα διάλειμμα. Σκεφτείτε για λίγα δευτερόλεπτα τι είναι αυτό που σας κάνει να νιώθετε ένταση. Και μετά βγάλτε αυτές τις σκέψεις από το μυαλό σας.
• Χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας.
• Εκπνεύστε αργά από τη μύτη σας.
• Τώρα πάρτε μια βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας την κοιλιά και μετά το στήθος με αέρα.
• Εκπνεύστε αργά και επαναλάβετε μέχρι η αναπνοή σας να γίνει κανονική και σταθερή. Καθώς το κάνετε αυτό, επικεντρωθείτε σε κάθε αναπνοή.
• Να αισθάνεστε χαλαροί και ότι μπορείτε να ελέγχετε την κατάσταση.

Β) Μία γρήγορη μέθοδος: Μπορεί να γίνει οποιαδήποτε ώρα και οποιαδήποτε μέρα, χωρίς να διακοπεί το πρόγραμμά σας.

• Χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους σας.
• Περιστρέψτε το κεφάλι σας μερικές φορές-πρώτα δεξιά, μετά αριστερά.
• Κλείστε τα μάτια σας, εισπνεύστε βαθιά και εκπνεύστε, επαναλάβετε 3 με 5 φορές.
• Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και αγνοήστε όλες τις σκέψεις που σας προκαλούν άγχος.

Άλλες τεχνικές

Φαντασίωση: Καλμάρετε τα τεντωμένα νεύρα, κάνοντας ένα φανταστικό ταξίδι σε ένα ιδανικό μέρος. Κλείστε τα μάτια σας, πάρτε βαθιά αναπνοή και για τα επόμενα δέκα λεπτά φανταστείτε τον εαυτό σας σε όποιο μέρος θα θέλατε να ήσασταν.

Διάλειμμα: Κάντε διάλειμμα από αυτό που κάνετε κάθε λίγο. Έτσι θα νιώσετε ανανεωμένοι και χαλαροί.

Μη δέχεστε υποκατάστατα για την αντιμετώπιση του άγχους.

Να αισθάνεστε χαλαροί και ότι μπορείτε να ελέγχετε την κατάσταση.

Καλή επιτυχία!

Ειρήνη Αναγνώστου-Κελεπούρη,

Διδάκτωρ εξελικτικής και σχολικής ψυχολογίας Α.Π.Θ., Σχολική ψυχολόγος

Share this post